10 กลยุทธ์พิชิตปัญหา “นอนไม่หลับ”

บทความสุขภาพ

01 ต.ค. 2564
ครั้ง
10 กลยุทธ์พิชิตปัญหา “นอนไม่หลับ” 

      การนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยที่สุด คิดเป็นเปอร์เซ็นต์สูงถึงร้อยละ 30 ของประชากรทั่วโลก โดยในจำนวนผู้ที่นอนไม่หลับทั้งหมดนี้ 30-40 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเป็นครั้งคราว ในขณะที่กว่า 20 เปอร์เซ็นต์ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับแทบทุกคืน โดยมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ ของผู้ที่นอนไม่หลับเท่านั้นที่มาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

      การนอนไม่หลับ หมายถึง การไม่สามารถนอน หลับสนิทได้ตามเวลาที่ต้องการ แบ่งออกเป็น 4 แบบ ได้แก่ 

  1. การนอนไม่หลับช่วงต้น (Initial Insomnia) คือ การนอนหลับยากหรือต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาทีเพื่อเข้าสู่การหลับสนิท การนอน
  2.  ไม่หลับช่วงกลาง (Middle หรือ Intermittent Insomnia) คือ การนอนหลับสนิทไปแล้ว แต่ตื่นขึ้น มาเป็นช่วงๆ กลางดึก การนอนไม่หลับช่วงปลาย
  3.  (Terminal Insomnia) คือ การนอนตื่นเร็วกว่าปกติ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงและไม่สามารถนอนต่อได้ และ
  4. การนอนไม่หลับแบบผสม (Total Insomnia) คือ การนอนไม่หลับในหลายๆ ลักษณะรวมกัน

      ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ หลายการศึกษาพบว่าผู้ที่มีอายุมากขึ้น จะพบอัตราการมีปัญหานี้มากขึ้นเช่นกัน และเมื่อวิเคราะห์ โดยละเอียดจะพบว่ากว่าครึ่งหนึ่งเกิดจาก ภาวะทางจิตใจหรือโรคในทางจิตเวช เช่นความเครียดและความวิตกกังวล หรือถาวะซึมเศร้า โดย 25 เปอร์เซ็นต์เกิดจากโรคหรือสาเหตุทางร่างกายหรือ ระบบประสาท เช่นหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea) การนอนหลับแบบฉับพลันทันที (Narcolepsy) และการใช้ยารักษาโรคต่างๆ (โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหอบหืด) ยาเสพติด หรือแม้กระทั่งการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ในขณะที่อีก 25 เปอร์เซ็นต์ เป็นปัญหาการนอน ไม่หลับแบบหาสาเหตุไม่ได้ หรือที่เรียกว่า Primary Insomnia

       วิธีการรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่ว่าปัญหาของคุณจะเกิดจากอะไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยให้คุณมีคุณภาพ การนอนที่ดีขึ้นได้ก็คือ สุขลักษณะของการนอนที่ดี(Sleep Hygiene) ซึ่งมีทั้งหมด 10 ประการ ได้แก่

  1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด
  2. ถ้าเข้านอนไป 20 นาทีแล้ว คุณยังไม่สามารถหลับได้ ให้ลุกออกมาจากเตียงและไปนั่งห้องอื่น อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจสงบ (ควรปิดไฟในห้องให้มืดและเปิดเฉพาะโคมไฟสำหรับอ่านหนังสือเท่านั้น)
  3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน (ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบเกิน 1 ชั่วโมง)
  4. งดเว้นการสูบบุหรี่ การดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
  5. ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรงดเว้นการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน (เนื่องจากจะกระตุ้นร่างกาย ให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ไม่สนิท)
  6. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการกระตุ้นร่างกาย และจิตใจในช่วงใกล้เวลานอน เช่น การเปิดเพลงเสียงดัง หรือชมภาพยนตร์ที่ตื่นเต้น
  7. ไม่ใช้เตียงในการทำกิจกรรมอย่างอื่น (ยกเว้นการนอนและกิจกรรมอย่างว่าเท่านั้น)
  8. รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าปล่อยให้หิวจัด และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงใกล้นอน
  9. เมื่อตื่นนอนตอนเช้าแล้วให้ลุกขึ้นจากเตียงทันที
  10. หลังจากตื่นนอนแล้วให้หันหน้าไปในด้านที่มี แสงอาทิตย์ ประมาณ 10-15 นาที (เพื่อให้แสงอาทิตย์ กระตุ้นและปรับเวลาการทำงานของสมองให้สมดุล)

      สำหรับการรักษาด้วยยานอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแนะนำและดูแลโดยจิตแพทย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ การรักษาเพียงแค่ให้นอนหลับได้ โดยยังไม่ได้ระบุสาเหตุที่ชัดเจนและทำการแก้ไขหรือรักษาที่สาเหตุโดยตรงก่อน จะทำให้ปัญหานี้เรื้อรังไม่สามารถหยุดยาได้ และหากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุที่ร้ายแรงก็อาจก่อให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

      แม้การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ แต่การเลือกใช้วิธีการที่ไม่เหมาะสมเพื่อให้หลับสนิท เช่น การใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การออกกำลังกายอย่างหักโหมเพื่อให้ร่างกายเหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งการใช้แอลกอฮอล์ หรือสารเสพติดในขนาดสูงเพื่อความผ่อนคลาย ล้วนแต่เป็นวิธีการที่บั่นทอนสุขภาพของตัวคุณเอง หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการนอน ผมอยากให้เริ่มต้นด้วยการปรับสุขลักษณะที่ดี ในการนอนของคุณก่อน หากไม่ได้ผลแล้วล่ะก็ยาแค่เพียงเม็ดเดียวก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์นะครับ หากคุณอยากนอนหลับสนิทได้อย่างปลอดภัย

คุณรู้จัก“ยานอนหลับ” ดีแค่ไหน ?

      ยานอนหลับที่ใช้กันทั่วไปในประเทศไทยมีหลายกลุ่ม ได้แก่

  • Benzodiazepines เป็นยาที่ใช้บ่อย ออกฤทธิ์ลดการ กระตุ้นเซลล์สมองทำให้ร่างกายสงบและผ่อนคลาย ออกฤทธิ์คลายกล้ามเนื้อ และลดอาการชักในผู้ป่วย โรคลมชักได้ด้วย นอกจากนี้ยาในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมี ผลข้างเคียงไม่มากและอัตราการติดยาไม่สูง เนื่องจาก ยากลุ่มนี้มี ผลต่อจิตประสาทและเป็ นยาที่องค์ การอาหาร และยาควบคุมอย่างเคร่งครัด การจ่ายยานี้จำเป็นต้องมี ใบสั่งแพทย์และไม่ควรหาซื้อยารับประทานเอง

      ยากลุ่มนี้ยังแบ่งตามการออกฤทธิ์เป็นสองกลุ่ม คือ

  1. กลุ่มที่ออกฤทธิ์ระยะสั้น ได้แก่ยา Lorazepam และ Alprazolam โดยจะแตกตัวและออกฤทธิ์ภายใน 15-30 นาที และจะคงฤทธิ์อยู่ ไม่เกิน 3-6 ชั่วโมง เนื่องจาก ยาออกฤทธิ์แรง เร็วและสั้น จึงทำให้มีการนำไปใช้เป็น ส่วนผสมของยาเสพติดหรือใช้ในทางที่ผิดจนทำให้เกิดการติดยาอย่างรุนแรงได้
  2. กลุ่มที่ออกฤทธิ์ระยะยาว ได้แก่ยา Clonazepam, Diazepam, Clorazepate เป็นต้น โดยจะออกฤทธิ์ให้ง่วงภายใน 2 ชั่วโมงและคงฤทธิ์ อยู่ได้ถึง 10-12 ชั่วโมง การให้ยากลุ่มนี้ต้องระมัดระวังในผู้สูงอายุ ควรใช้ในขนาดครึ่งหนึ่งของคนทั่วไป และควรจะใช้ยาที่ออกฤทธิ์ระยะสั้น หากได้รับยาเกินขนาดมักไม่ทำให้เสียชีวิต แต่ผู้ที่รับประทานยาเป็นเวลานานและหยุดยาในทันที อาจจะมีอาการถอนยานอนหลับเกิดขึ้นได้ เช่น มีอาการนอนไม่หลับ ร่วมกับอาการอย่างอื่น ได้แก่ ปวดมวนท้อง อาหารไม่ย่อย เหงื่อออก ใจสั่น ในรายที่เป็นรุนแรงอาจจะมีอาการประสาทหลอน นอกจากนี้ ยากลุ่มนี้ยังมีข้อควรระวังในการใช้ คือ ไม่ควรดื่มสุราขณะที่ใช้ยา เพราะจะทำให้ยาออกฤทธิ์นานขึ้น ไม่ควรใช้ยาในผู้สูงอายุที่ต้องตื่นบ่อย เนื่องจากอาจเกิดอุบัติเหตุหกล้ม และไม่ควรใช้ยานี้ในผู้ที่ต้องทำงานกับเครื่องจักร หรือขับขี่ยานพาหนะ
  • Non-Benzodiazepine Hypnotics หรือยานอนหลับกลุ่มอื่นๆ เช่น Zolpidem หรือฮอร์โมน Melatonin เป็นต้น เป็นยาที่ช่วยให้นอนหลับสนิทโดยไม่ได้ออกฤทธิ์ผ่านกลไกอื่นๆ เลย ทำให้ไม่ค่อยมีอาการดื้อยาหรือติดยา และมีผลข้างเคี ยงของยาไม่มาก จึงเป็นยาที่ถูกใช้เป็นทางเลือกอีกทางหนึ่ง
  • Antidepressants หรือยาต้านเศร้า เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับร่วมกับภาวะวิตกกังวลหรือซึมเศร้าโดยยาต้านเศร้าที่ออกฤทธิ์ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดี ได้แก่Trazodone, Nefazodone, หรือ Paroxetine เป็นต้น
  • ยาอื่นๆ ได้แก่ ยาในกลุ่มยาแก้แพ้ (Anti-Histamine) เช่น Chlorpheniramine (CPM), Diphenhydramine (Dramamine), Hydroxyzine (Atarax) อาจจะมีผลข้างเคียงทำให้ง่วงซึมมาก ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับแบบเป็นครั้งคราว